¿Cuánto tiempo hay que meditar al día?
Para notar efectos, la referencia más clara es un ensayo con personas que nunca habían meditado: trece minutos al día mejoraron el ánimo, la atención y la memoria a las ocho semanas, pero no a las cuatro. Y más minutos no garantizan más resultado: una revisión de más de 200 ensayos no encontró que las dosis grandes funcionaran mejor que las pequeñas.
¿Cuántos minutos hacen falta?
Menos de lo que se suele pensar. Los programas clásicos de meditación piden sesiones de cuarenta y cinco minutos, y eso ha creado la idea de que meditar "de verdad" requiere mucho tiempo. La evidencia reciente apunta a otra cosa.
Un ensayo aleatorizado comparó a dos grupos de personas sin experiencia: uno escuchaba cada día una meditación guiada de trece minutos y el otro, un podcast durante el mismo tiempo. A las ocho semanas, el grupo de meditación tenía menos ánimo negativo, mejor atención, mejor memoria de trabajo y menos ansiedad ante una prueba de estrés. A las cuatro semanas, esas diferencias todavía no aparecían.
¿Es mejor meditar más tiempo?
No necesariamente. Una metarregresión reunió 203 ensayos aleatorizados de programas de atención plena, con casi 16.000 participantes, y analizó si la "dosis" —horas de práctica, número de sesiones, duración del programa— predecía mejores resultados.
La conclusión fue que no había evidencia de que las dosis grandes ayudaran más que las pequeñas con la ansiedad, el ánimo bajo o el estrés. Los programas funcionaban frente a los controles, pero no mejor por ser más largos.
Entonces, ¿qué importa más?
Ninguno de los dos estudios compara de forma directa sesiones cortas con sesiones largas a igual frecuencia, así que no hay una respuesta cerrada. Lo que sí dicen, juntos, es esto: una práctica breve diaria dio resultados medibles a las ocho semanas y no a las cuatro, y alargar la práctica no se tradujo en mejores resultados con la ansiedad, el ánimo o el estrés. Sesiones cortas, sostenidas durante semanas, son una apuesta razonable.
Según Meditar, esto cambia cómo conviene empezar: elige una duración que puedas sostener en tu peor día, no en el mejor. Si en un día malo solo tienes cinco minutos, que tu práctica sea de cinco minutos.
Una guía práctica
- Si nunca has meditado: cinco minutos al día durante la primera o las dos primeras semanas. Lo importante es crear el hábito.
- Cuando ya te sale sin pensarlo: sube a diez o quince. El ensayo con principiantes que citamos usaba trece.
- Si un día no llegas: cinco minutos, o un par de respiraciones lentas. Es mejor que saltar el día, y mucho mejor que abandonar porque "no da tiempo".
- Dale ocho semanas antes de decidir si te sirve. Cuatro es poco.
¿Y si medito más de una vez al día?
Puede ayudar, sobre todo si usas meditaciones distintas para momentos distintos: una corta para concentrarte por la mañana y otra para dormir. Pero no es necesario. Una sesión diaria sostenida en el tiempo es lo que tienen en común los estudios que funcionan.
Cinco, diez o quince minutos, con la voz que elijas
En Meditar las meditaciones vienen en distintas duraciones, para que la de cada día sea la que puedes sostener ese día. Y eliges la voz que te acompaña: las escuchas antes de decidir y te quedas con la que te siente bien. Es gratis para empezar: descárgala aquí.
Si es tu primera vez, aquí tienes cómo empezar a meditar, paso a paso.