No puedo dormir porque pienso mucho: qué hacer en la cama
Si no puedes dormir porque la cabeza no para, no intentes dejar de pensar: no funciona, y el esfuerzo te despierta más. Lo que sí funciona es darle a la atención otro sitio donde apoyarse: la respiración, el peso del cuerpo, los sonidos de la habitación. En un ensayo con adultos con problemas de sueño, seis semanas de práctica de atención plena mejoraron la calidad del sueño más que un programa de higiene del sueño.
¿Por qué pienso más justo al apagar la luz?
Porque es el primer momento del día sin nada que te ocupe. Durante el día, los pendientes, las conversaciones y las preocupaciones compiten con mil estímulos. En la cama, a oscuras, no compiten con nada. La mente hace lo que hace siempre —repasar, anticipar, resolver— pero ahora sin ruido de fondo, y por eso parece que piensas más.
Encima se suma un segundo pensamiento: tengo que dormirme ya. Ese mira el reloj, calcula cuántas horas quedan y mete prisa. Es el que más despierta.
¿Qué hacer en la cama cuando no paras de pensar?
1. Deja de pelear con los pensamientos
Intentar no pensar en algo es una forma de pensar en ello. En vez de echar los pensamientos, nótalos y nómbralos —"planificando", "recordando", "preocupándome"— y vuelve a lo que estabas notando. No hace falta que se vayan. Hace falta que dejes de seguirlos.
2. Dale a la atención un ancla en el cuerpo
La respiración es la más a mano. No hace falta cambiarla: nota dónde la sientes más —la nariz, el pecho, la barriga— y quédate ahí. Cuando la mente se vaya, y se irá, vuelve. Esa vuelta es el ejercicio, no un fallo del ejercicio.
Si la respiración no te sirve de ancla, prueba con el peso: los talones sobre el colchón, la espalda, la cabeza sobre la almohada. El cuerpo en la cama pesa, y notarlo es una forma de llegar a él.
3. Alarga la exhalación
Si notas el cuerpo acelerado, una respiración con la exhalación más larga que la inhalación ayuda a bajar una marcha. La respiración 4-7-8 es la más conocida: inhalas en cuatro, retienes en siete, exhalas en ocho.
4. Saca los pendientes de la cabeza
Si lo que te da vueltas es una lista —lo que tienes que hacer mañana—, escríbela en papel antes de acostarte, o hazlo ahora si hace falta. Una vez escrita, la mente deja de repasarla para no olvidarla.
5. Si llevas mucho rato, levántate
Si pasan veinte o treinta minutos y sigues dando vueltas, sal de la cama, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando notes sueño. Quedarse en la cama peleando enseña al cuerpo que la cama es el sitio donde se pelea.
¿Qué dice la evidencia?
Un ensayo aleatorizado publicado en JAMA Internal Medicine comparó dos programas de seis semanas en adultos mayores con problemas de sueño: uno de prácticas de atención plena y otro de educación en higiene del sueño. El grupo de atención plena terminó con mejor calidad del sueño y menos cansancio durante el día. Era un ensayo pequeño, de 49 personas, y los propios autores lo presentan como un primer paso.
Una revisión posterior que juntó 18 ensayos aleatorizados encontró el mismo sentido con un efecto más modesto: la meditación de atención plena mejoró la calidad del sueño frente a controles que también recibían atención, pero no superó a los tratamientos específicos para dormir.
¿Esto es insomnio?
Una mala noche, o una racha de malas noches en una época de estrés, no es lo mismo que el insomnio. Si te cuesta dormir tres o más noches por semana durante meses y te afecta durante el día, habla con un profesional. Para el insomnio crónico existen tratamientos específicos con muy buena evidencia, y la meditación puede sumar a ellos, no sustituirlos.
Una voz que piense por ti un rato
Según Meditar, la razón por la que una meditación guiada ayuda más que intentarlo en silencio es simple: mientras escuchas una voz que te dice dónde poner la atención, la mente tiene algo que hacer que no es darte vueltas. En Meditar eliges la voz que te acompaña: las escuchas antes de decidir y te quedas con la que te siente bien. Hay meditaciones para dormir desde cinco minutos, y es gratis para empezar: descárgala aquí.