Respiración para la ansiedad: tres técnicas y cuándo usar cada una
Para un momento de ansiedad, la respiración que mejor funciona es la que alarga la exhalación. Hay tres técnicas sencillas con respaldo: el suspiro cíclico para bajar rápido, la respiración cuadrada cuando necesitas algo que contar, y la respiración lenta de cinco y cinco para practicar a diario. En un ensayo de Stanford, cinco minutos diarios de respiración mejoraron el estado de ánimo más que cinco minutos de meditación de atención plena.
¿Por qué la respiración ayuda con la ansiedad?
Porque es la única parte del sistema nervioso automático que puedes manejar a voluntad. No puedes decidir que el corazón vaya más despacio, pero sí puedes respirar más despacio, y el corazón te sigue.
Cuando aparece la ansiedad, la respiración se acelera y se queda arriba, en el pecho. Respirar lento, y sobre todo exhalar largo, le da al cuerpo la señal contraria. Una revisión de los estudios sobre respiración lenta encontró de forma consistente más variabilidad cardíaca —un marcador del freno del sistema nervioso— y menos ansiedad en lo que cuentan los participantes.
Técnica 1: suspiro cíclico, para bajar rápido
Cuándo: en el momento, cuando notas que la ansiedad sube.
- Inhala por la nariz hasta la mitad de tu capacidad.
- Sin soltar el aire, haz una segunda inhalación corta para terminar de llenar.
- Exhala despacio por la boca hasta vaciar del todo.
- Repite. A las tres o cuatro rondas suele notarse.
Es la versión deliberada del suspiro que tu cuerpo ya hace solo para recolocarse. Aquí tienes el suspiro cíclico explicado en detalle.
Técnica 2: respiración cuadrada, para cuando necesitas contar
Cuándo: cuando la cabeza va tan rápido que necesitas una tarea concreta.
- Inhala contando hasta cuatro.
- Retén el aire contando hasta cuatro.
- Exhala contando hasta cuatro.
- Quédate sin aire contando hasta cuatro.
- Vuelve a empezar.
Las cuatro fases iguales forman un "cuadrado" fácil de visualizar. Su ventaja es que contar ocupa la mente. Su límite es que la exhalación no es más larga que la inhalación, y en el ensayo que las comparó quedó por detrás del suspiro cíclico.
Técnica 3: cinco y cinco, para practicar a diario
Cuándo: como práctica diaria, no como recurso de emergencia.
- Inhala por la nariz durante unos cinco segundos.
- Exhala durante unos cinco segundos.
- Sigue así entre cinco y quince minutos.
Son unas seis respiraciones por minuto, el ritmo que en muchos estudios aparece asociado a más variabilidad cardíaca. No es tan rápida de notar como el suspiro cíclico, pero practicada a diario es la que más entrena.
¿Qué comparó el ensayo de Stanford?
El ensayo asignó al azar a los participantes a cuatro prácticas de cinco minutos diarios durante un mes: suspiro cíclico, respiración cuadrada, hiperventilación cíclica con retención y, como comparación, meditación de atención plena.
Las respiraciones mejoraron el ánimo más que la meditación, y el suspiro cíclico fue la que más destacó: además redujo la frecuencia respiratoria en reposo más que la meditación. La hiperventilación cíclica es una técnica más intensa que no recomendamos practicar sin guía, por eso no está en esta lista.
¿Cuál elijo?
Según Meditar, la respuesta práctica es: aprende el suspiro cíclico para los momentos difíciles y practica el cinco y cinco cuando estás bien. Una técnica que solo usas en mitad de un pico de ansiedad es difícil de recordar justo entonces; una que ya tienes practicada sale sola.
Y si contar te agobia, no cuentes. La proporción importa más que los segundos exactos: exhalación larga, inhalación corta, sin forzar.
Cuándo pedir ayuda
Respirar ayuda en el momento y entrenado a diario, pero no sustituye a un tratamiento. Si la ansiedad te acompaña la mayoría de los días, si tienes ataques de pánico o si te está limitando la vida, habla con un profesional de la salud.
Respirar con una voz que marque el ritmo
Contar en plena ansiedad es pedirle trabajo a la parte de ti que está desbordada. Una voz que lleve el ritmo te deja solo respirar. En Meditar eliges la voz que te acompaña: las escuchas antes de decidir y te quedas con la que te siente bien. Tiene meditaciones para la ansiedad desde cinco minutos, y otras de respiración, y es gratis para empezar: descárgala aquí.