Escaneo corporal: qué es y cómo hacerlo paso a paso
El escaneo corporal es una meditación en la que recorres el cuerpo con la atención, zona por zona, notando lo que hay en cada una sin intentar cambiarlo. Se suele hacer boca arriba, de los pies a la cabeza, en unos diez a veinte minutos. Es una de las prácticas más usadas para dormir y para salir de la cabeza. Una revisión de 14 ensayos, sin embargo, encontró que por sí solo tiene un efecto pequeño: funciona mejor como parte de una práctica que como única herramienta.
¿Qué es exactamente el escaneo corporal?
Es llevar la atención a una parte del cuerpo, quedarte ahí unas respiraciones y pasar a la siguiente. En cada zona notas lo que haya: calor, frío, peso, hormigueo, tensión, contacto con la ropa o con la cama. O nada, que también es algo que notar.
La palabra "escaneo" engaña un poco: no buscas problemas ni intentas relajar lo que encuentras tenso. Solo miras. Lo curioso es que, al mirar sin intentar cambiar, muchas veces la tensión se suelta sola.
¿Cómo se hace, paso a paso?
- Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados. Si prefieres, siéntate. Cierra los ojos o deja la mirada baja.
- Tres respiraciones lentas para llegar, notando el peso del cuerpo sobre lo que te sostiene.
- Empieza por los pies. Los dedos, las plantas, los talones. Quédate ahí unas respiraciones.
- Sube despacio: tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas.
- El tronco: la barriga subiendo y bajando con la respiración, el pecho, la espalda apoyada.
- Las manos y los brazos, de los dedos a los hombros.
- El cuello y la cara: la mandíbula, los labios, los ojos, la frente. Aquí se suele guardar mucha tensión.
- El cuerpo entero, como un todo, unas respiraciones antes de terminar.
En diez minutos te da para un recorrido tranquilo. En veinte, para detenerte más en cada zona.
¿Y si la mente se va?
Se va a ir, muchas veces. Cuando te des cuenta de que estás pensando en otra cosa, vuelve a la zona donde te habías quedado, sin regañarte. Darte cuenta y volver es exactamente la práctica. Según Meditar, quien abandona el escaneo corporal casi nunca lo deja porque no le guste: lo deja porque cree que distraerse significa hacerlo mal.
¿Qué dice la evidencia?
Aquí conviene ser honestos, porque el escaneo corporal suele venderse como más de lo que se ha demostrado.
Una revisión sistemática y metaanálisis reunió 14 ensayos aleatorizados que estudiaban el escaneo corporal por sí solo, separado de los programas de meditación más amplios donde suele aparecer. Frente a no hacer nada, mejoró algo la atención plena —la capacidad de notar lo que pasa sin engancharte—, con un efecto pequeño. En los resultados de salud, los autores concluyen que el escaneo corporal aislado no basta para mejorarlos. La calidad de los estudios era baja y los resultados, muy variables.
Eso no quiere decir que no sirva. Quiere decir que su valor está en lo que aporta a una práctica más amplia: es la forma más sencilla de aprender a llevar la atención al cuerpo, y esa habilidad es la base de casi todo lo demás.
¿Para qué se usa?
- Para dormir. Es la parte central de muchas meditaciones para la noche: recorrer el cuerpo es una forma de salir de la cabeza que no exige nada. Si te duermes antes de llegar a la cabeza, perfecto.
- Para empezar a meditar. Seguir la respiración puede ser difícil al principio; seguir una zona concreta del cuerpo es más fácil de sostener.
- Para el yoga nidra. El yoga nidra incluye un recorrido rápido por el cuerpo como una de sus etapas.
Escucharlo en vez de recordarlo
El mayor problema del escaneo corporal hecho en silencio es acordarte de por dónde ibas. Guiado, la voz lleva el recorrido y tú solo notas. En Meditar eliges la voz que te acompaña: las escuchas antes de decidir y te quedas con la que te siente bien. Hay meditaciones para dormir y de yoga nidra que recorren el cuerpo, y es gratis para empezar: descárgala aquí.
Si buscas cómo usarlo para la noche, aquí tienes qué hacer cuando no puedes dormir porque piensas mucho.